Comment muscler son périnée? 3 Fausses bonnes idées et 10 clés pour réussir

Publié le : 12 Sep 2023By Catégories : Gymnastique périnéale

Comment muscler son périnée pour obtenir des résultats rapides et durables ? Avant de vous lancer, définissez votre objectif. Souhaitez-vous vous débarrasser des fuites urinaires ou améliorer votre sexualité, ou encore, retrouver vos sensations après l’accouchement ? Le programme pour remuscler son périnée à domicile doit tenir compte de ces besoins. Dans ce guide pratique je présente trois idées préconçues qui vous empêchent de renforcer efficacement votre plancher pelvien. Ensuite, je vous explique comment construire votre programme d’entraînement et quels appareils choisir pour atteindre vos objectifs personnels. 

EXERCICES ET APPAREILS POUR MUSCLER SON PÉRINÉE

LA BOUTIQUE MON INTIMITÉ

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3 idées préconçues qui empêchent de remuscler son périnée

Souvent, les femmes commencent à rééduquer leur périnée en ayant des idées préconçues sur la démarche à mettre en place. Sans surprise, elles sont nombreuses à être déçues du résultat final.

#1 Il suffit de porter des boules de geisha pour muscler son périnée

Les boules de geisha sont un excellent complément aux exercices à réaliser régulièrement avec des appareils pour le périnée. Cependant, elles ne se substituent pas à ces entraînements. Les choix du modèle à utiliser s’avère aussi crucial.

En portant une ou des boule(s) de geisha, vous réalisez uniquement l’effort «statique» des muscles périnéaux.

Ces accessoires ne vous aident pas à effectuer des contractions et des relâchements complets du périnée. Or, c’est une condition clé pour réussir sa rééducation.

D’une manière générale, la majorité des femmes n’éprouvent aucune difficulté à porter la boule de geisha. Les bénéfices pour la musculature périnéale sont donc extrêmement limités.

#2 On a son périnée en béton après 10 séances de rééducation périnéale

De nombreuses femmes découvrent l’existence de leur périnée pendant la grossesse et après l’accouchement, lorsqu’une rééducation périnéale leur est prescrite par leur gynécologue. Habituellement, il s’agit de 10 séances de rééducation avec un kinésithérapeute ou une sage-femme.

D’une part, la méthode choisie par le professionnel est d’une importance capitale. La visualisation de la zone pelvienne et l’apprentissage de la technique de contraction du périnée est essentielle pour retrouver le tonus de ces muscles.

D’autre part, le plancher pelvien est un ensemble musculaire qui doit être activé tout au long de votre vie. Sans une sollicitation régulière, il se relâche progressivement.

Seule la pratique régulière d’exercices pour le périnée, après la rééducation périnéale dans un cabinet, assurera la tonicité de vos muscles pelvien à long terme.

#3 On peut remuscler son périnée en pratiquant du yoga ou du Pilates

Des postures du yoga et des exercices de Pilates peuvent en effet contribuer au renforcement du périnée, mais à condition de savoir le contracter en conscience.

Plusieurs professeurs de ces disciplines avec qui j’ai pu échanger me confient que la plupart de leurs élèves rencontrent des difficultés à sentir cette zone de leur corps. Si votre périnée est relâché, vous compenserez sa faiblesse par l’effort d’autres muscles, notamment les abdominaux, les fessiers et les cuisses. En d’autres termes, vous risquez d’affaiblir davantage votre plancher pelvien.

En somme, il est essentiel d’apprendre à sentir et à contracter son plancher pelvien pour pouvoir l’activer en synergie avec les autres parties du corps pendant la pratique du Yoga et du Pilates.

10 clés pour réussir à muscler son périnée seule, chez soi

Clé #1: Suivre un programme adapté aux objectifs personnels

Pour garantir les résultats désirés, tout programme pour muscler son périnée à la maison doit prendre en compte l’état de votre périnée et vos objectifs.

En effet, on cherche à fortifier la musculature de votre plancher pelvien pour une multitude de raisons. Imaginons, par exemple, que vous souhaitez vous débarrasser des fuites urinaires. Dans ce cas, le choix de trainings et d’appareils qui vous accompagnent se distinguera de la démarche pour intensifier le plaisir sexuel, solo et en couple. Cette combinaison ne sera pas identique au programme d’exercices associés à des appareils spécifiques pour retrouver les sensations vaginales après l’accouchement.

En somme, une offre unique qui prétend répondre à tous les besoins ne saura pas vous apporter une entière satisfaction. Avant de vous lancer dans la rééducation du périnée à la maison, définissez clairement vos objectifs à 2-3 mois. Choisissez votre programme d’entraînement et vos appareils en fonction de vos besoins.

Clé #2: Choisir des appareils adaptés à l’état de son périnée

Tous les appareils ne se valent pas. Le choix de l’appareil qui vous accompagne dans vos entraînements est une condition critique pour obtenir des résultats probants. Le moment critique dans l’apprentissage est de distinguer l’effort de contraction du périnée de l’effort de poussée. Les sondes périnéales, du fait de leur construction, de le permettent pas. En effet, elles contiennent des capteurs de pression qui ne différencient pas la force la contraction du périnée et la force exercée par la pression intra-abdominale (la poussée).

Comme déjà évoqué plus tôt, les boules de geisha seules ne sont pas des outils efficaces pour renforcer efficacement votre plancher pelvien. Parfois, elles risquent même d’aggraver votre situation.

Pour débuter, je recommande de vous munir d’un appareil de biofeedback pour visualiser l’effort de vos muscles périnéaux. L’appareil Laser Feedback est le seul appareil sur le marché qui permet de distinguer l’effort de la contraction du périnée de l’effort de poussée. Au fur et à mesure de vos progrès vous pouvez ajouter d’autres accessoires et appareils pour franchir des paliers plus avancés de maîtrise de votre plancher pelvien.

Clé #3: Localiser le périnée dans son corps

Connaître l’anatomie de son plancher pelvien et pouvoir le localiser dans son corps est un facteur indispensable pour réussir sa rééducation. Trois études différentes conduites entre 2005 et 2020 ont démontré que seulement entre 14% et 20% des françaises interrogées savaient où se situait le périnée dans leur corps!

L’étude de l’anatomie et la visualisation de la zone pelvienne fait partie intégrante des recommandations que la Haute Autorité de Santé prodigue aux sage-femmes et kinésithérapeutes spécialisés en rééducation du périnée.

Dans la méthode Mon Intimité nous consacrons le temps nécessaire pour étudier l’anatomie de la musculature périnéale, la visualiser avec un miroir et la palper.

Clé #4: Prendre en compte sa respiration

Coordonner sa respiration avec les efforts du plancher pelvien est un élément fondamental de toute bonne rééducation du périnée. Avant d’apprendre la technique de contraction du périnée, il convient de comprendre le fonctionnement du diaphragme thoracique et son interaction avec le plancher pelvien. Il est impossible de progresser et d’obtenir des résultats tangibles sans la maîtrise de la respiration. La méthode Mon Intimité consacre une séance entière à l’exploration de la respiration.

Clé #5: Apprendre à contracter son périnée

La plupart d’explications disponibles sur Internet restent évasives quant à la description de la technique de contraction du périnée. On recommande de «contracter son périnée», d’«imaginer qu’on arrête le jet d’urine», d’«imiter la rétention des gaz» ou de «contracter les abdos».

Sans avoir de connaissances précises de l’anatomie du périnée, les femmes sollicitent seulement sa partie superficielle. Il s’agit du muscle bulbo-caverneux activé par le fameux geste de stop pipi. Dans ce cas, l’étage profonde du périnée, le releveur de l’anus reste peu activé. Or, ce sont précisément ces muscles qui jouent le rôle fondamental pour restaurer la continence urinaire et fécale et retrouver les sensations de plaisir.

En effet, le plancher pelvien est un ensemble musculaire complexe, composé de plusieurs fascia. Tout programme sérieux de rééducation et de musculation du périnée doit être précis dans la description des mouvements à réaliser afin de contracter toutes les zones du plancher pelvien.

La méthode Mon Intimité vous apprend à activer tous les faisceaux musculaires qui composent le périnée, même les plus profonds. Dans un premier temps, vous apprenez à sentir la contraction de chaque zone de votre plancher pelvien, pour ensuite les contracter ensemble. Enfin, vous apprenez à coordonner le mouvement de vos muscles périnéaux avec la respiration, à ne pas compenser leur effort par les abdominaux, les fessiers ou les cuisses.

Clé #6: Savoir relâcher son plancher pelvien

Le relâchement des efforts du périnée est trop souvent sous-estimé et considéré comme naturel tandis que c’est un apprentissage aussi important que la contraction. La difficulté à relâcher son plancher pelvien (périnée hyper-tonique) peut être à l’origine des fuites urinaires et de douleurs périnéales. Les femmes dont la région pelvienne est trop tendue doivent se concentrer en priorité sur l’apprentissage du mouvement de relâchement et sur le massage du périnée.

Également, plusieurs débutantes sentent mieux le travail de leurs muscles du plancher pelvien durant la phase de relâchement. En outre, lorsque les muscles du périnée sont bien relâchés, vous sentirez mieux leur contraction.

Clé #7: Pouvoir mesurer ses progrès

Pouvoir mesurer ses progrès d’une manière objective est un facteur non-négligeable pour réussir à muscler son périnée seule, en toute autonomie.

Les mesures objectives aident à garder sa motivation, à tenir le cap. Aussi, elles permettent d’identifier un blocage ou un ralentissement dans l’apprentissage. Dans ce cas de figure, vous pouvez corriger vos erreurs et continuer la progression.

Chaque étape de la méthode Mon Intimité comporte deux questionnaires : un questionnaire de départ et un questionnaire de fin. En les remplissant vous observez le chemin parcouru entre « le point A » et le « point B ». Ainsi, vous pouvez analyser si vos objectifs sont atteints, complètement ou partiellement.

Clé #8: Avoir une progression par palier

Le renforcement du périnée n’est pas une pratique monotone. Pour remuscler son plancher pelvien d’une façon efficace, commencez par des exercices simples. Progressivement, ajoutez dans votre trousse à outils des exercices et des appareils supplémentaires. De cette façon, vous acquerrez une plus grande force et une plus grande maîtrise de vos muscles intimes, en gardant votre motivation grâce à la diversité des pratiques.

Par exemple, la méthode Mon Intimité est découpée en 4 étapes. Une telle organisation vous amène progressivement à un plus grand épanouissement sexuel, en vous débarrassant, chemin faisant, des fuites urinaires, de la béance vulvaire et des « pets vaginaux ».

Clé #9: Être accompagnée

Remuscler son périnée à la maison comporte des risques d’erreurs dans la réalisation d’exercices. Il peut vous arriver d’être bloquée dans l’apprentissage de certains mouvements. Pouvoir poser des questions et compter sur une personne expérimentée est déterminant pour pouvoir progresser.

Mon Intimité met à votre disposition un groupe privé sur Telegram où vous pouvez poser vos questions en préservant votre anonymat. Également, vous avez la possibilité de réserver des séances d’accompagnement individuel en ligne.

Clé #10: Garder la motivation à long terme

Muscler son périnée requiert une forme d’auto-discipline et d’engagement. Il ne suffit pas de suivre 10 séances de rééducation pour espérer garder son plancher pelvien tonifié sur plusieurs années. Il s’agit d’une forme d’hygiène de vie où la gymnastique périnéale régulière fait partie intégrante de votre quotidien.

Le plus grand défi consiste à garder sa motivation et à aller jusqu’au bout de sa démarche. Un facteur motivant considérable est d’intégrer une communauté qui partage les mêmes intérêts et valeurs. Les échanges et les partages avec d’autres femmes dans le groupe privé Telegram de Mon Intimité vous motivent dans votre démarche.

4 objectifs et 4 programmes distincts pour muscler son périnée

Pour être sûre d’obtenir des résultats probants, choisissez un programme d’entraînement qui répond à vos besoins. Chez Mon Intimité vous avez le choix entre 4 programmes complets.

TOUS LES PROGRAMMES DANS

LA BOUTIQUE MON INTIMITÉ

Objectif CONFIANCE: Stopper les fuites urinaires et/ou améliorer la descente d’organes

Si vous cherchez à vous débarrasser des fuites urinaires et/ou améliorer la descente d’organes, votre priorité consiste à détendre le haut du corps et à vous réapproprier les gestes respiratoires pour exclure tout risque de poussée.

Si on vous a diagnostiqué un début de prolapsus, la maîtrise de l’exercice de fausse inspiration issu du yoga est un élément indispensable pour améliorer votre situation.

L’apprentissage du relâchement du plancher pelvien est aussi important pour vous que l’apprentissage de la technique de contraction. Comme déjà évoqué, les fuites urinaires peuvent être causées par un niveau trop élevé de tonicité du releveur de l’anus. La réalisation de massages du périnée en complément aux exercices de musculation vous apportera un bénéfice considérable.

Enfin, remuscler les abdominaux, en particulier, le bas du ventre constitue le dernier pilier pour traiter l’incontinence urinaire d’effort.

Le parcours CONFIANCE rassemble ces ingrédients pour dire adieu à quelques gouttes d’urine qui s’invitent dans votre culotte quand vous toussez, riez, éternuez ou pratiquez du sport. Il est aussi adapté pour améliorer la descente d’organes.

Objectif TONICITÉ: Retrouver la tonicité de son sexe après l’accouchement

Si votre objectif est de retrouver la tonicité de votre sexe «serré» après l’accouchement, de rétablir les sensations de plaisir sexuel et/ou de ne plus avoir de «pets vaginaux», l’enjeu consiste à muscler de votre périnée en profondeur. C’est-à-dire, il est essentiel d’inclure des exercices qui stimulent efficacement le releveur de l’anus, l’étage musculaire profonde de votre périnée.

En complément, vous étudierez deux mécanismes qui provoquent les bruits vaginaux disgracieux pour pouvoir les gérer dans votre vie quotidienne et dans votre sexualité.

Le parcours TONICITÉ répond parfaitement à ces besoins et ces objectifs.

Objectif PLAISIR: Vivre un plaisir intense, solo et en couple

Si vous cherchez à réveiller ou à intensifier les sensations de plaisir, à éprouver des orgasmes intenses et à pimenter les rapports sexuels, le parcours PLAISIR répondra pleinement à vos attentes.

Ce programme comporte l’intégralité des exercices et des pratiques que j’avais testés et sélectionnés pendant des années de mon expérience personnelle de musculation du périnée. Il transforme votre sexualité.

Vous œuvrez dans deux directions qui se complètent mutuellement. D’une part, vous musclez votre périnée. D’autre part, vous explorez les différentes facettes de votre plaisir et réveillez les sensations orgasmiques. Je partage avec vous des secrets de la masturbation pour qu’elle soit bénéfique dans la sexualité à deux et pour éprouver des orgasmes intenses.

Objectif GEISHA: Remuscler son périnée avec une boule de geisha traditionnelle

Si vous êtes intéressée par la découverte d’exercices pour le périnée avec les boules de geisha, le programme GEISHA comblera vos attentes.
En premier lieu, vous découvrirez l’anatomie de votre plancher pelvien et la façon à le contracter. Ensuite, vous apprendrez à porter la boule de geisha de votre choix de telle sorte que son utilisation active véritablement votre périnée.

Enfin, vous pratiquerez des exercices avancés avec la boule de geisha pour dissocier les différentes zones de la musculature périnéale. Une telle pratique contribue à réveiller les sensations vaginales et ouvre la voie vers une fine maîtrise du périnée dans la vie sexuelle.

Tout au long de ce parcours vous découvrirez les mythes et les idées reçues qui sont propagés au sujet de ces accessoires. Vous constaterez les avantages et les limites de l’usage des boules de geisha.

Une formule unique pour muscler son périnée ne saura pas répondre à vos attentes. Le choix d’exercices et d’accessoires qui y sont associés doit tenir compte de vos objectifs et de l’état de vos muscles pelviens afin de vous apporter une pleine satisfaction. Maintenir son plancher pelvien en forme implique une pratique régulière tout au long de sa vie. Une diversité de pratiques et d’accessoires et la participation dans une communauté qui partage les mêmes intérêts que vous aident à garder le cap.

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