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Comment contracter le périnée? 3 règles incontournables pour réussir la rééducation chez soi

Publié le : 1 Avr 2022Catégories : Périnée femme0 Commentaires
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Etes-vous certaines de savoir comment contracter le périnée ? Contracter tous les groupes musculaires qui composent le périnée ? La plupart des femmes ont tendance à se concentrer sur l’effort du muscle bulbo-caverneux, en imitant le fameux geste de « stop pipi ». Pourtant, ce dernier n’active qu’une partie des muscles du plancher pelvien. Les zones plus profondes et plus puissantes ne sont pas mobilisées. De ce fait, l’entrainement est sous-optimal et n’apporte pas les résultats espérés. Par exemple, les femmes souhaitant traiter les fuites urinaires sont systématiquement déçues après des semaines passées à imaginer qu’elles arrêtent la miction.

Alors, comment contracter correctement son périnée ? Comment savoir qu’on le contracte efficacement ? Dans cet article je décris 3 erreurs à éviter et partage avec vous 3 astuces pour réussir à contracter le périnée.

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Comment contracter le périnée

Quand on vous donne la consigne “contractez votre périnée”, vous…

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Contracter le périnée: 3 erreurs à éviter

Le périnée possède une multitude de muscles et de fascia qu’on peut activer en réalisant des mouvements précis. Je propose le parcours intitulé « Faire connaissance de son périnée en 5 jours » qui dévoile tous les secrets et astuces pour contracter efficacement son périnée. J’ai identifié 3 erreurs les plus répandus cités et recitées par des innombrables sites Internet (qui se copient le contenu !).

Erreur #1 : Ne pas prendre en compte la respiration

Plusieurs instructions ne mentionnent pas du tout les règles de respiration. Or, la synchronisation du travail du diaphragme thoracique avec le périnée constitue la base de la musculation du périnée. Sur le plan anatomique, le diaphragme thoracique descend lors de l’inspiration et exerce une légère pression sur les viscères et organes internes de l’abdomen. A leur tour ceux-ci appuient sur le périnée qui suit ce mouvement et se creuse légèrement. Contracter le périnée à l’inspiration, comme par exemple, préconisé dans certaines pratiques énergétiques, serait une erreur fondamentale. Certaines femmes retiennent leur souffle en essayant de contracter le périnée. Tout effort du périnée se trouve alors limité par la pression effectuée par le diaphragme thoracique.

1. Anatomie de la respiration: inspiration

Erreur #2 : Faire l’exercice de « stop pipi »

L’idée répandue sur Internet est que pour contracter son périnée, il suffit d’imiter l’arrêt de l’émission de l’urine. En réalité, ce geste sollicite seulement une partie des muscles du plancher pelvien. Il s’agit du muscle bulbo-caverneux qui entoure l’entrée dans le vagin et qui fait partie intégrante de la couche superficielle des muscles périnéaux.

2. Périnée féminin: muscle-bulbo-caverneux

Mais pour contracter pleinement son périnée, il est important d’activer toutes les autres zones : le centre tendineux du périnée, le sphincter de l’anus et le releveur de l’anus. (Etudiez également l’anatomie complète du périnée)

Erreur #3 : Réaliser des exercices pour les fessiers et abdominaux

Certaines femmes préfèrent pratiquer le yoga ou le Pilates ou encore utiliser des accessoires comme le ballon de rééducation abdominale pour tonifier leur périnée. Pourtant, ces méthodes ne ciblent pas directement le périnée. Il est activé en combinaison avec les abdominaux, les fessiers et les cuisses. Or, iI est particulièrement difficile de sentir son périnée lorsque les autres parties du corps sont contractées. Par conséquent, on a tendance à compenser l’effort du plancher pelvien par celui des muscles plus forts. On contracte les fessiers, ou les cuisses ou les abdominaux au lieu de contracter les muscles périnéaux.

Pour prendre conscience du travail des muscles du périnée, je recommande de réaliser, dans un premier temps, des exercices qui ciblent précisément cette partie du corps. Cet effort est réalisé tout en vérifiant que les fesses, les cuisses et les abdominaux restent relâchés.

3 astuces de Mon Intimité pour contracter le périnée efficacement

La méthode Mon Intimité met l’accent sur la prise de conscience de tous les faisceaux musculaires du périnée et la dissociation de celui-ci des autres muscles comme les abdominaux ou les fesses. Nous étudions également le mécanisme de respiration et enseignons comment respirer pour ne par gêner les contractions du plancher pelvien. Je partage avec vous 3 règles essentielles pour réussir à contracter efficacement les muscles du périnée, même les plus profonds.

Règle #1 : la respiration avant tout

Avant de commencer même à sentir et à apprendre à contracter le périnée, nous étudions l’anatomie de la respiration. Du point de vue anatomique, le diaphragme thoracique doit être relâché pour ne pas bloquer l’effort des muscles périnéaux. Il convient donc à réaliser les contractions du plancher pelvien à l’expiration et à veiller à ne pas bloquer son souffle. Dans le parcours « Faire connaissance de son périnée en 5 jours » une séance entière est dédiée pour préparer le haut du corps, et le diaphragme thoracique en particulier, pour maximiser l’effet des exercices pour le périnée.

Règle #2 : sentir et tonifier tous les groupes musculaires du périnée

A partir d’une étude de l’anatomie du plancher pelvien nous prenons conscience de chaque groupe musculaire qui composent le périnée. Nous apprenons à réaliser des mouvements qui ciblent précisément ces faisceaux musculaires. En outre, il s’agit de 5 exercices pour prendre conscience et activer 4 zones musculaires et 2 étages du plancher pelvien.

Règle #3 : dissocier l’effort du périnée de celui des fesses, des cuisses et des abdominaux

Quand on débute, on a parfois tendance à vouloir compenser l’effort du plancher pelvien en serrant les cuisses, les fesses ou en contractant les abdominaux. En effet, intuitivement le corps remplace l’effort du muscle plus faible, le périnée dans notre cas, par le travail d’un muscle plus fortifié. Pour réussir à contracter correctement son plancher pelvien il est donc important d’identifier et d’éliminer ces co-contractions contreproductives. Pendant la réalisation des exercices nous expliquons en détail comment le faire.

3 indices qui confirment que vous contractez correctement votre périnée

Si la commande de contraction du périnée est réalisée sans erreurs, vous serez en mesure de ressentir et/ou de visualiser une ascension de votre plancher pelvien et une fermeture du hiatus uro-génital. Autrement dit, les 3 indices qui vous confirment que vous réalisez les exercices correctement sont les suivants.

Premièrement, vous sentirez le mouvement de ce hamac musculaire qui est le plancher pelvien vers le haut et vers l’avant.

Deuxièmement, en utilisant un miroir, vous visualisez concrètement la mobilité du périnée dans les phases de contraction et de relâchement.

Enfin, si vous réalisez les exercices avec l’appareil Laser Feedback, vous visualisez le mouvement du point lumineux du haut vers le bas lorsque vous contractez le périnée. Le point lumineux revient à sa position initiale dans la phase de relâchement du plancher pelvien.

Le périnée possède une structure musculaire complexe. Pour apprendre à le contracter correctement il est important de visualiser son anatomie et de savoir comment solliciter tous les faisceaux musculaires qui le composent. A ma connaissance, aucun site ni blog ne propose une instruction détaillée avec images pour contracter l’ensemble des groupes musculaires du périnée.

L’approche Mon Intimité s’appuie sur 3 règles de base pour réussir à activer toutes les zones musculaires du périnée :

  1. la respiration,
  2. une étude anatomique rigoureuse et exercices spécifiques qui ciblent chaque faisceau musculaire constituant le périnée,
  3. la dissociation du travail du périnée des fessiers, abdominaux et cuisses

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