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Le périnée, appelé également le plancher pelvien, regroupe des muscles striés formant un hamac qui maintient les organes internes de la cavité abdominale. Muscle caché, trop souvent oublié, il joue un rôle important dans la sexualité des femmes et des hommes.

Anatomie du périnée féminin

Le bassin présente une structure en anneau et se compose de 3 os: le sacrum et les 2 os iliaques qui sont reliées entre elles par la symphyse pubienne, comme illustré par l’image 1.

Bassin féminin - structure osseuse

Image 1. Structure osseuse du bassin féminin. Source: Wikipedia (1)

Différents muscles s’étendent entre l’os pubien, à l’avant, et le coccyx, à l’arrière et forment une sorte de hamac qui assure le maintien des organes internes. Ce hamac, appelé également le plancher pelvien, laisse des ouvertures pour l’urètre, le vagin et le rectum, comme illustré sur l’image 2.

Périnée féminin

Image 2. Plancher pelvien de la femme

Le plancher pelvien se compose de plusieurs muscles et fascia, organisés en trois plans (3).

Le plan superficiel est formé par les muscles du diaphragme uro-génital (voir l’image 3).

Image 3. Diaphragme uro-génital du périnée

Le plan moyen est constutué par le muscle transverse profond et le sphincter externe de l’urètre.

Le plan profond est représenté par le diaphragme pelvien, composé du muscle élévateur de l’anus et du muscle coccygien, comme illustré par l’image 4.

Image 4. Diaphragme pelvien du périnée

Le muscle élévateur (ou releveur) de l’anus du diaphragme pelvien est plus difficile à repérer dans le corps. Il est palpable en posant un doigt dans la zone sous le coccyx en et contractant le périnée. Cependant, c’est grâce a ce muscle que nous sommes en mesure de contrôler la miction et la défécation. Le niveaux de tonicité de ce groupe musculaire influe sur les sensations de plaisir pendant les rapports sexuels.

Muscle élévateur de l’anus

Le muscle élévateur de l’anus (Levator ani) entoure le vagin et le rectum en arrière, formant une sorte d’arcade tendineuse. Elle est plus au moins large selon l’anatomie de chaque individu. Ce muscle est composé de plusieurs faisceaux (3):

  • le muscle pubo-périnéal, le muscle pubo-vaginal (muscle pubo-prostatique chez l’homme) et le muscle pubo-anal formant le muscle pubo-coccygien,
  • le muscle illio-coccygien
  • le muscle pubo-rectal

Image 5. Périnée : muscle élévateur de l’anus. Source: Wikipedia [4]

Quel est le rôle du périnée?

Le périnée est un hamac musculaire qui maintient les organes internes de la cavité abdominale et du petit bassin.

Les muscles du plancher pelvien entourent en moyenne le premier tiers du vagin. Ce sont ces muscles qui rendent le vagin ferme, dynamique, “vivant”.

Ils peuvent être affaiblis après la grossesse et l accouchement, par une épisiotomie, ou par le fait de tousser ou d’éternuer pendant de longues périodes de maladie. Un périnée flasque peut provoquer des fuites urinaires (lors de l’éternuement, par exemple) ou même un prolapsus (descente d’organes).

Un plancher pelvien renforcé vous procurera un plaisir sexuel intense, des sensations sexuelles voluptueuses jusqu’à l’arrivée de l’orgasme vaginal.

Où se trouve le plancher pelvien?

Vous pouvez palper votre périnée et évaluer sa tonicité. Bien évidemment, il s’agira de sensations plutôt subjectives. Mais au moins vous aurez une idée sur l’état de votre plancher pelvien pour établir si vous avez besoin de tonifier vos muscles périnéaux. Suivez les consignes que nous avons préparées dans cette vidéo :

Allongez-vous et introduisez votre pouce de sorte que sa pointe touche la paroi antérieure du vagin. Palpez cette paroi.

Sentez-vous qu’au niveau du premier tiers et peut-être un peu plus profondément, la paroi est plus au moins ferme, comme renforcée par une sangle ? Quand le pouce avance plus profondément, la paroi devient plus fine, votre doigt s’enfonce sans difficulté dans des tissus mous ? La fermeté du premier tiers du vagin est due au plancher pelvien.

Maintenant, tout en expirant, contractez votre périnée. Après avoir maintenu la contraction pendant quelques secondes, vous pouvez relâcher votre plancher pelvien.

Que sentez-vous sous votre pouce ? Y a-t-il un mouvement qui se produit ? La contraction du périnée est-elle bien prononcée ou très faible ?

Lorsque le périnée est tonique, ce mouvement est bien palpable, jusqu’à la sensation que le vagin attrape votre pouce ! Si vous le sentez très peu ou pas du tout, c’est un signe que vous pouvez avoir besoin de rééduquer votre périnée.

Le parcours Confiance est idéal pour prendre conscience des muscles du plancher pelvien et maîtriser leur contraction.

Comment préserver son plancher pelvien?

Il existe plusieurs situations qui peuvent fragiliser le périnée, comme certaines interventions gynécologiques (l’épisiotomie pendant l’accouchement, l’hystérectomie pour cancer ou autres pathologies), la ménopause.

Egalement, certains sports sollicitent fortement le système musculo-ligamentaire du plancher pelvien. Mais des mouvements dans la vie de tous les jours peuvent également fragiliser votre plancher pelvien.

Ces quelques gestes simples vous aideront à préserver le périnée au quotidien :

  • Évitez de vous retenir pour aller aux toilette
  • Éviter de pousser longtemps lorsqu’on va aux toilettes. Privilégiez plutôt des poussées courtes et sur une expiration
  • Soyez à l’écoute de votre respiration. Plusieurs personnes bloquent leur respiration à cause du stress de la vie quotidienne. Au cours de la journée, prenez des pauses de 5 minutes pour inspirer lentement et profondément en comptant jusqu’à 5 et ensuite expirer en comptant jusqu’à 5.
  • Pliez les genoux pour vous baisser plutôt que vous pencher vers l’avant
  • Contractez votre périnée avant et pendant le port d’une charge, lorsque vous montez des marches ou faites du jogging
  • Contractez votre plancher pelvien lorsque vous éternuez ou toussez

Il est préférable de solliciter les muscles du plancher pelvien régulièrement, pour garder leur tonicité et souplesse.

Il n’est jamais trop tard pour commencer à pratiquer des exercices pour le périnée ou effectuer la rééducation du périnée.

Douleurs du périnée et autres troubles

Plusieurs facettes des douleurs

La sensation de douleur peut aller d’un simple inconfort à une douleur intense (2).

Elle peut être ressentie lors des relations sexuelles, en touchant la zone ou lors de mouvements corporels.

Elle peut exister depuis toujours ou être apparue à un certain moment.

Chez les femmes, les douleurs du périnée peuvent être expliquées par un traumatisme direct aux muscles ou aux tissus lors de l’accouchement.

D’autres douleurs chroniques comme dyspareunies, vulvodynies, coccygodynies sont difficiles à expliquer et restent sans réponse thérapeutique satisfaisante (3). Le massage peut soulager les douleurs du périnée.

 Autres troubles du périnée

Le périnée peut être affaibli après la grossesse et l’accouchement, par une épisiotomie, ou par le fait de tousser ou d’éternuer pendant de longues périodes de maladie.

Le relâchement des muscles du plancher pelvien est à l’origine des fuites urinaires (lors de l’éternuement, par exemple) ou même du prolapsus (descente d’organes).

La rééducation et divers exercices pour le périnée peuvent aider à vous débarrasser des fuites urinaires et prévenir le prolapsus.

En renforçant votre plancher pelvien, vous intensifierez également les sensations sexuelles voluptueuses jusqu’à l’arrivée de l’orgasme vaginal.

Périnée et accouchement

Avez-vous des souvenirs d’avoir essayé de faire un grand écart? L’accouchement est un moment de grand écart pour votre périnée! Lors du passage du bébé, les faisceaux musculaires sont amenés à s’ouvrir bien au delà de leur état habituel. De nombreuses femmes subissent une épisiotomie ou des déchirures. Il est possible de réduire ces risques en se préparant en avance et en adoptant des postures qui protègent le périnée le jour J.

Comme pour les entrainements au grand écart, pensez à étirer votre périnée (voir la section suivante “Massage du périnée“). Il est aussi important de se familiariser avec la respiration qui protège votre plancher pelvien. Il est recommandé d’expirer longtemps et ne jamais bloquer le souffle quand vous poussez le bébé.

Le jour de l’accouchement, l’idéal est de pouvoir choisir des positions qui préservent le périnée, par exemple, accroupie ou à quatre pattes. Le fait d’être allongée sur le dos, les pieds dans les étriers, et de pousser en bloquant sa respiration fragilise le plus votre planchr pelvien.

Massage du périnée: comment le réaliser?

  Pourquoi masser le plancher pelvien?

Le massage du périnée permet de détendre et d’assouplir les muscles et fascia du plancher pelvien. Les effets bénéfiques du massage incluent : le passage facilité du bébé pendant l’accouchement et le soulagement de douleurs du périnée causés par un traumatisme mécanique (déchirure, épisiotomie).

Le massage effectué par le partenaire peut faire partie intégrante des préliminaires et enrichir le répertoire intime de votre couple.

 Comment réaliser le massage ?

Adoptez une position confortable. N’oubliez pas de vous laver les mains et vérifiez également que vos ongles sont très courts pour ne pas abimer les tissus et muqueuses sensibles. Appliquez du lubrifiant ou de l’huile de massage sans additifs ni essences sur la zone superficielle du périnée, introduisez votre pouce à l’intérieur de votre sexe.

L’image 6 ci-dessous illustre la direction des étirements des muscles du plancher pelvien.

Image 6. Massage du périnée

Exercez des légères pressions sur les muscles de l’élévateur de l’anus, cette « sangle » qui entoure le premier tiers du vagin sur la paroi postérieure et sur les côtés (voir la section « Muscle élévateur de l’anus » ) Exercez des mouvements d’étirement sur la sangle musculaire en direction sur les côtes et en direction de l’anus. Vous pouvez compléter ce mouvement par le massage des parties extérieures : du centre tendineux et de la zone autour des grandes lèvres.

Si votre partenaire effectue le massage, il doit veiller à ne pas exercer une pression sur le pubis (lignes rouges sur l’image, où se situent les os iliaques).

Pour préparer le périnée à l’accouchement, il est possible d’introduire plusieurs doigts pour étirer davantage la sangle musculaire de votre plancher pelvien. Cette pratique permet de diminuer, voire d’éviter le risque d’épisiotomie et de déchirure.

Rééducation périnéale

En quoi consiste-t-elle?

La rééducation périnéale a pour objectif de consolider voire de restaurer sa fonction périnéo-sphinctérienne. Elle concerne les suites de tous les types d’accouchements mais également l’incontinence urinaire, à l’exception des affections neurologiques.

En France, la rééducation est effectuée par des professionnels de santé (sage-femme, kinésithérapeute). Ces professions sont règlementées. Différentes méthodes et moyens pouvant être proposés lors d’un parcours de soin sont décrits par l’Agence National d’Accréditation et d’Évaluation de Santé (ANAES) (4) et le Collège National des Sages-Femmes de France (5).

Ces documents citent le travail manuel, souvent complété avec la rééducation par sonde vaginale, comme l’électrostimulation et le biofeedback. D’autres méthodes appliquées sont la méthode Connaissances et Maîtrise du Périnée (CMP), la gymnastique abdominale hypopressive (GAH), la méthode proprioceptive pélvi-périnéale (5P) ou encore l’approche posturo-respiratoire (APOR).

Il semblerait qu’à l’heure actuelle aucune technique de rééducation n’ait prouvé sa supériorité par rapport à une autre en termes de résultats cliniques. Nous avons consacré un article entier à une revue de méthodes de rééducation périnéale.

Sujet délicat

Certaines études démontrent que les séances de rééducation périnéale ne sont pas toujours bien vécues par les femmes (6) ; certaines femmes préfèrent ne pas suivre la rééducation du périnée ou abandonnent le parcours (7). Pour résumer, la rééducation du périnée reste un sujet sensible et nécessite beaucoup de délicatesse dans le suivi des femmes.

Exercices pour le périnée à domicile

Le périnée est un muscle qui doit être sollicité régulièrement. Une pratique régulière et inscrite dans la durée est une condition sine qua non pour garder la tonicité et la souplesse du plancher pelvien. Il sera donc indispensable de trouver des créneaux dans votre agenda, non seulement pour deux semaines à venir ! Pour les maintenir en forme, il suffira de s’accorder du temps 1 à 2 fois par semaine.

A cet effet, plusieurs accessoires, appareils et approches sont en vente permettant de pratiquer les exercices pour le périnée à domicile. Ils complètent les séances de rééducation périnéale et consolident les résultats obtenus.

Parmi l’offre qui existe sur le marché, privilégiez des méthodes complètes qui proposent une diversité d’exercices développant les trois niveaux musculaires du plancher pelvien.

Enfin, deux conseils pratiques pour bien réussir:

  • N’essayez pas de muscler le périnée et pratiquant le « stop pipi » aux toilettes. En effet, ce mouvement risque de provoquer des infections urinaires ou dess pyélonéphrites.
  • N’oubliez pas de vider votre vessie au moment de faire les exercices.

Muscler le périnée avec Mon Intimité

Mon Intimité inclut dans la pratique des exercices respiratoires, des mouvements abdominaux et le massage.

Pour un effet bénéfique sur la sexualité, il ne suffit pas de contracter et relâcher mécaniquement vos muscles périnéaux. Mon Intimité vous apprend être à l’écoute de vos sensations, altérer les moments de renforcement musculaire avec des légères contractions qui amènent des sensations de plaisir.

Nous proposons une combinaison d’accessoires et d’appareils qui développent plusieurs aspects des muscles du périnée : la maîtrise de la contraction, l’endurance, la différenciation de différentes zones du plancher pelvien, la souplesse, la montée du plaisir lors des contactions musculaires etc.

Découvrez nos parcours Confiance, Tonicité et Plaisir qui répondent chacun à vos besoins et objectifs spécifiques.

Ressources bibliographiques utilisées:

[1] Wikipedia. “Bassin (anatomie)”.

[2] CHU de Montréal « Les douleurs à la vulve, au périnée et au vagin »

[3] Grimaldi, M. (2008) « Le périnée douloureux sous toutes ses formes. Apport de la médecine manuelle et ostéopathie. Étude clinique », Journal de gynécologie obstétrique et biologie de la reproduction, 37 (5)

[4] Agence Nationale d’Accréditation et d’Evaluation de Santé (2006) « Bilans et techniques de rééducation périnéo-sphincterienne pour le traitement de l’incontinence urinaire chez la femme à l’exclusion des affections neurologiques »

[5] Collège National des Sages-Femmes de France, Sophie Guillaume dir. (2014), « Guide pour la pratique des sages-femmes en rééducation pelvi-périnéale »,

[6] Hugot S. « Le vécu de rééducation périnéale des femmes en post-partum Une étude qualitative par 14 entretiens individuels » [thèse de médecine générale]. Paris : Université Denis Diderot Faculté de Médecine ; 2011 :7-17

[7] Vivenot C. La rééducation périnéale du post-partum : observance de la prescription [mémoire sage-femme]. Nancy : Université Henry Pointcaré Ecole de sage-femme Albert Fruhinsholz ; 2009 :6-14

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