Comment contracter le périnée ? 3 erreurs fatales et 3 principes clé que personne ne t’explique
Le périnée est un ensemble de muscles qui joue un rôle important dans la santé intime (le maintien des organes génitaux et la continence urinaire et fécale) le bien-être sexuel. Son affaiblissement peut entraîner des problèmes tels que l’incontinence urinaire d’effort, la descente d’organes, ou encore une diminution du plaisir lors des rapports sexuels. Comment contracter le périnée pour le tonifier efficacement et prévenir tous ces troubles ? Cet article explique quelles sont les erreurs fréquentes à éviter et les principes clés à incorporer dans vos exercices pour muscler le périnée efficacement. Les conseils fournis ici sont utiles pour les femmes et pour les hommes.
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Rappel anatomique : comprendre son périnée pour mieux l’activer
Avant de commencer à faire des exercices, il est important de visualiser l’ensemble des muscles qui composent le plancher pelvien.
Qu’est-ce que le périnée ?
Le périnée est un hamac musculaire qui s’étend du pubis au coccyx. Il soutient plusieurs organes :
- Chez la femme : la vessie, le rectum, le vagin et l’utérus
- Chez l’homme : la vessie, la prostate et le rectum
Pourquoi est-il important ?
- Prévention de l’incontinence urinaire et fécale
- Soutien des viscères pour éviter la descente d’organes
- Meilleur contrôle des sphincters pour prévenir les fuites urinaires
- Amélioration de l’équilibre postural en synergie avec le transverse abdominal
- Optimisation de la vie sexuelle avec un meilleur contrôle de l’éjaculation, de l’érection (pour l’homme) et l’amélioration des sensations de plaisir et d’orgasme (chez la femme)
Comment apprendre à contracter le périnée ?
La rééducation du périnée peut être réalisée avec un kinésithérapeute, un physiothérapeute ou une sage-femme. Vous pouvez apprendre à activer vos muscles périnéaux dans un cabinet professionnel.
Vous pouvez aussi suivre une formation en ligne. Le programme Périnello est idéal pour maîtriser la technique de contraction du périnée et réussir la rééducation périnéale et les exercices de renforcement du périnée.
Comment contracter le périnée : 3 erreurs à éviter absolument
De nombreuses personnes font des erreurs qui réduisent, voire annulent, les bénéfices des exercices périnéaux.
Erreur n°1 : Utiliser la technique du « stop-pipi »
Beaucoup pensent que stopper le jet d’urine permet de muscler le périnée. Or, cette méthode sollicite uniquement une partie des muscles pelviens. Plus précisement, cet effort cible surtout le muscle bulbo-caverneux (image 1). Le muscle releveur de l’anus, essentiel pour prévenir la descente d’organes et l’hyperlaxité vaginale, reste peu sollicité.
En plus, pratiquer cette méthode trop souvent peut provoquer des infections urinaires, une perturbation du réflexe de la miction et une hypersensibilité de la vessie.
Suivez le training Périnello pour apprendre à contracter correctement votre plancher pelvien. À partir d’une étude de l’anatomie périnée, nous prenons conscience de chaque groupe musculaire qui le composent. Nous apprenons à réaliser des mouvements qui ciblent précisément ces faisceaux musculaires. Il s’agit de 5 exercices pour prendre conscience et activer 4 zones musculaires et 2 étages du plancher pelvien!
1. Périnée féminin: muscle-bulbo-caverneux
Erreur n°2 : Pousser au lieu de contracter
Certaines personnes poussent au lieu de contracter les muscles du plancher pelvien. Cette inversion de commande est fréquemment observée lors de la rééducation post-partum et peut aggraver un prolapsus utérin (descente d’organes).
L’explication est simple : lorsque vous bloquez le souffle et poussez, le diaphragme thoracique appuie sur les viscères. Le plancher pelvien amortit ce mouvement et risque de se fragiliser à terme.
Erreur n°3 : Contracter les mauvais muscles
Il est courant de serrer les abdominaux, les fessiers ou les cuisses en pensant activer le périnée. Ces muscles plus puissants prennent alors le relais, empêchant une bonne rééducation du plancher pelvien.
Les exercices de Pilates, les abdominaux hypopressifs ou certaines pratiques de yoga, s’avèrent peu efficaces ou inefficaces pour renforcer le périnée, car ils ne ciblent pas directement cette zone.
Une revue d’études scientifiques a démontré que ces approches sont sous-optimales pour rééduquer le périnée. Seuls les exercices qui ciblent avec précision le plancher pelvien permettent de retrouver son tonus1.
Comment contracter le périnée : trois principes fondamentaux
Principe n°1 : Adopter la bonne position
Pour bien muscler son périnée, la position debout est idéale, car elle correspond à la posture quotidienne.
La position recommandée :
- La colonne vertébrale droite, les épaules relâchées
- La cage thoracique ouverte
- Les hanches alignées et bas du ventre détendu
Principe n°2 : Synchroniser la contraction avec la respiration
Le diaphragme thoracique et les muscles du plancher pelvien travaillent en coordination. Il est donc important de contracter le périnée à l’expiration et non à l’inspiration. En effet, dans la phase d’inspiration, le diaphragme thoracique descend et exerce une pression sur les organes internes (image 2). Ce n’est pas le bon moment pour solliciter le périnée qui est en train d’amortir la pression vers le bas.
En revanche, pendant l’expiration, le diaphragme thoracique remonte, réduisant la pression sur les organes pelviens et facilitant la contraction du périnée.
2. Anatomie de la respiration: inspiration
Principe n°3 : Alterner contraction et relâchement
Un muscle tonique et fonctionnel est un muscle qui se contracte, mais aussi qui sait se relâcher. Une tension permanente du périnée peut entraîner des douleurs.
Savez-vous que jusqu’à 20% des femmes ont leur périnée hyper-tonique, c’est-à-dire, incapable de se détendre ? Dans ce cas, la rééducation périnéale va se porter, dans un premier temps, sur l’apprentissage du relâchement, sur l’assouplissement de cette zone devenue trop tendue.
Un programme de rééducation périnéale adapté inclut toujours un équilibre entre contractions et relâchements.
Comment savoir si l’effort de contraction est correct ?
Plusieurs indicateurs permettent de vérifier que le mouvement de contraction est bien réalisé :
- Vous ressentez une ascension du plancher pelvien vers le haut
- Une fermeture de l’hiatus uro-génital
- Utilisez un miroir pour visualiser ces mouvements sur le pourtour de la vulve (pour les femmes) ou de légers mouvements des testicules et du pénis (pour les hommes)
- Il est possible d’utiliser un appareil de biofeedback : l’appareil Laser, une sonde vaginale ou d’une sonde anale pour observer les contractions et leur force en temps réel.
3. Mouvement du périnée en haut et vers l’avant dans la phase de contraction
Pour une contraction efficace du périnée, il est important d’intégrer ces trois principes :
- Adopter une bonne posture
- Synchroniser la respiration avec la contraction périnéale
- Alterner entre contraction et relâchement
En suivant ces règles fondamentales et en pratiquant régulièrement des exercices de renforcement du périnée, il est possible de retrouver une bonne tonicité périnéale et d’éviter les troubles urinaires et sexuels liés à son affaiblissement.
Références bibliographiques :
- Jacomo RH, Nascimento TR, Lucena da Siva M, Salata MC, Alves AT, da Cruz PRC, Batista de Sousa J. Exercise regimens other than pelvic floor muscle training cannot increase pelvic muscle strength-a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2020 Oct;24(4):568-574 [↩]
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