Comment muscler son périnée en marchant (et par d’autres moyens)?

Publié le : 22 Nov 2023By Catégories : Gymnastique périnéale

Comment muscler son périnée en marchant? Quels sont d’autres exercices, pratiques et appareils qui vous aident à remuscler le périnée rapidement et efficacement ? Et pourquoi s’occuper de son périnée quand on est une femme ou un homme? Je vous dévoile tous les détails qui vous aideront à retrouver et à garder la musculature périnéale en forme.

PROGRAMMES ET APPAREILS POUR MUSCLER SON PÉRINÉE ET PIMENTER SA VIE INTIME

LA BOUTIQUE MON INTIMITÉ

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Sommaire:

Pensez-vous à contracter votre périnée au cours de la journée ?

Choisissez une des réponses ci-dessous.

Contractez-vous votre périnée au cours de la journée?

Petit rappel: le périnée c’est…

Pour rappel, le périnée est un hamac musculaire qui s’étend entre le pubis et le coccyx et soutient les organes internes du petit bassin (le vagin, le rectum et la vessie).

En France, les femmes découvrent leur plancher pelvien après l’accouchement, en faisant de la rééducation périnéale. Plusieurs hommes, sinon, la majorité, ne sont pas au courant de l’existence de leur périnée et croient qu’il existe uniquement chez les femmes.

Ces muscles sont peu sollicités dans la vie quotidienne et ont tendance à se relâcher progressivement quand on avance dans l’âge.

L’affaiblissement de cette zone musculaire chez la femme est responsable des problèmes d’incontinence (fuites urinaires d’effort et l’incontinence fécale), de la descente d’organes, des “pets” vaginaux et du manque de plaisir et de la difficulté à jouir pendant les rapports sexuels.

L’affaiblissement du périnée chez l’homme cause des problèmes d’érection, l’éjaculation précoce et l’incontinence urinaire et fécale. Également, un déséquilibre de la tension du plancher pelvien au repos est corrélé aux hémorroïdes et à la prostatite chez les hommes.

Mais ce phénomène est réversible en intégrant des exercices réguliers dans votre routine quotidienne. Les effets bénéfiques de la gym périnéale pour les femmes et les hommes sont extrêmement nombreux.

Muscler son périnée en marchant, le concept

L’idée est assez simple : réaliser des séries de contractions-relâchements de vos muscles du plancher pelvien tout au long de la journée. Par exemple, lorsque vous marchez, êtes dans une file d’attente, ou dans les transports, contractez les muscles de votre périnée.

Lorsque vous faites du sport, par exemple, du Pilates, du renforcement musculaire pour les abdos, la course à pied, sollicitez en même temps l’ensemble des muscles qui constituent votre plancher pelvien.

Utiliser une boule de geisha en marchant

Pour renforcer les muscles pelviens au quotidien, il est possible de porter une boule de geisha en marchant ou en pratiquant du sport. La boule de geisha agit comme un réveil qui sonne de temps en temps pour vous rappeler qu’il est temps de réaliser une nouvelle série de contractions.

Attention, cette approche de renforcement du plancher pelvien ne se substitue pas à la rééducation périnéale et abdominale. Elle ne remplace pas non plus les exercices pour muscler le périnée chez soi. Quelles sont donc les écueils à éviter pour bien muscler son périnée ?

Muscler son périnée en marchant: 4 erreurs à éviter

Malgré la simplicité du principe, la majorité des femmes commettent ces 4 erreurs qui annulent tout effet bénéfique que cette pratique pourrait apporter.

#1  Utiliser des boules de geisha inadaptées

Il est important de choisir une boule adaptée à la musculation du périnée. Par exemple, si vous portez deux boules reliées entre elles, vous aurez des difficultés à contracter pleinement votre plancher pelvien. En effet, elles sont trop volumineuses et risquent de bloquer l’effort de ces muscles qui tapissent le fond du petit bassin.

#2 Porter la boule de geisha … comme un tampon hygiénique

Contrairement à ce que vous pouvez lire sur la plupart des sites dédiés à ce sujet, la boule de geisha ne vous incite pas vraiment à garder votre périnée « contracté par réflexe ». Par exemple, les femmes n’ayant jamais accouché n’ont pas besoin d’activer leurs muscles périnéaux pour retenir la boule de geisha.

Avez-vous déjà visité une salle de musculation ? Vous n’y avez jamais vu d’hommes qui musclent leurs biceps en portant une haltère, n’est-ce pas ? Bien au contraire, ils réalisent des mouvements de contraction et de relâchement. Insérer une boule de geisha et compter sur l’« intelligence de son corps », c’est comme porter une haltère dans votre bras relâché en espérant que les biceps se contracteront par réflexe.

Également, je ne recommande pas le port d’une boule de geisha aux femmes ayant un périnée très affaibli. Tout simplement, elles risquent d’avoir des difficultés à garder la boule de geisha à l’intérieur. C’est une source de stress inutile. Avant d’expérimenter avec les boules de geisha, il est plus judicieux pour elles de (ré)acquérir le mouvement de contraction-relâchement du périnée.

#3 Porter votre boule de geisha trop longtemps

J’ai rencontré des femmes qui craignaient l’incontinence urinaire d’effort. Elles portaient des boules de geisha (par deux, soi-disant pour plus d’efficacité !) jusqu’à 8 heures par jour. Elles ne détendaient jamais leur périnée, par peur que la boule de geisha tombe ou par peur d’avoir fuites urinaires.

Leur muscles intimes devenaient trop tonique et perdaient leur souplesse. Plus elles s’interdisaient le relâchement des efforts du périnée, plus elles aggravaient l’état de leur périnée et l’instabilité vésicale au lieu de l’améliorer.

Il suffit de porter votre boule de geisha 1-2 heures par jour en concentrant la stimulation de l’ensemble des muscles de la zone périnéale dans ce créneau horaire.

Si vous ressentez une tension dans la région pelvienne et dans le bas ventre après avoir porté la boule de geisha, vous pouvez réaliser un massage du périnée pour le détendre. Si vous ne remarquez pas d’amélioration de problèmes d’incontinence, je vous conseille d’arrêter cette pratique. Dans un premier temps, il est préférable pour vous de commencer la rééducation avec une sage-femme ou un kinésithérapeute pour rétablir le fonctionnement normal de votre périnée.

#4 Penser que c’est LA solution

Le fait de porter une boule vous incite à garder votre périnée légèrement verrouillé. C’est-à-dire, elle vous invite à effectuer un «statique» du plancher pelvien. Également, la boule de geisha vous rappelle de solliciter votre périnée dans la journée.

Mais elle ne permet pas le relâchement complet du périnée. C’est pour cette raison que son utilisation doit rester limitée dans le temps, pour ne pas « figer », créer trop de tonus dans vos muscles pelviens.

Les boules de geisha sont un complément intéressant aux exercices pour remuscler son périnée. Mais en aucun cas elles ne remplacent les entraînements réguliers avec des appareils adaptés à votre niveau et à vos objectifs.

Guide pas à pas pour réussir à muscler son périnée en marchant

Pour muscler son périnée efficacement et obtenir les résultats que vous souhaitez, je vous invite à suivre mes 4 conseils:

1. Apprenez à contracter correctement vos muscles du périnée

L’approche la plus efficace que j’ai vérifiée avec des centaines de clientes, consiste à l’apprendre tranquillement chez soi ou avec une praticienne de rééducation périnéale, sans appareils.

Comme déjà évoqué, contracter le périnée ne se résume pas en la réalisation du mouvement de “stop-pipi”. Il est important d’activer tous les groupes musculaires qui le composent, de coordonner sa respiration avec les mouvements du périnée et d’éviter de compenser en contractant les muscles abdominaux ou les cuisses.

Je n’explique pas la technique de contraction dans cet article, pour une simple raison: mon guide complet contient une vingtaine d’exercices. Il est résumé dans le training en ligne Périnello. Cette étape fait partie intégrante de tous les programmes Mon Intimité.

2. Mettez en place des entraînements réguliers avec un appareil

J’ai passé en revue et testé plusieurs appareils pour muscler le périnée proposées par divers fabricants. J’ai trouvé que les sondes de rééducation périnéale avaient des limites importantes. Notamment, elles captent toute pression exercée sur le capteur. Autrement dit, si vous poussez au lieu de contracter votre périnée, la sonde périnéale ne corrigera pas cette erreur. Également, elles sont, pour la plupart, trop grosses et empêchent le mouvement du plancher pelvien dans la phase de contraction. C’est de mon point de vue contre-productif et limite considérablement vos progrès.

Dans mon approche je préfère utiliser un appareil spécifique en fonction de l’état de votre périnée et en fonction de vos objectifs.

3. Choisissez une boule de geisha adaptée

Je conseille de trouver une boule de 3-3,5 cm de diamètre qui pèse en moyenne entre 80 et 100 grammes, de préférence sans fil pour ne pas frotter les muqueuses de votre yoni. J’utilise des boules modèles bien spécifiques dans ma méthode. Ils font partie intégrante de tous les programmes Mon Intimité.

Actuellement, aucun de ces accessoires en vente sur Amazon ne correspond aux exigences de la pratique que je préconise. Vous pourriez éventuellement les remplacer par les cônes vaginaux, parmi les modèles des boules que j’ai testés et sélectionnés.

4. Marchez avec votre boule de geisha 1-2 heures par jour et pas nécessairement tous les jours

Vous devez consciemment garder votre périnée légèrement verrouillé pour créer un effet tangible, En plus, il est important d’y ajouter des mouvements dynamiques (réaliser des séries de contractions et relâchements) de cette zone musculaire.

Quels appareils sont efficaces pour muscler son périnée chez soi?

Renforcer votre plancher pelvien s’avère bien plus rapide et efficace si vous utilisez des appareils et des accessoires adaptés. Il existe de nombreux dispositifs, mais comment faire le choix judicieux? Peut-être, devriez-vous opter pour une sonde d’électrostimulation ou une sonde de biofeedback? Les boules de geisha ou des cônes vaginaux, seront-ils utiles? Dans cette revue complète, vous trouverez une synthèse des différents accessoires pour remuscler le périnée chez soi.  Je vous fournis des conseils pratiques pour choisir l’appareil qui répondra le mieux à vos besoins et à l’état actuel de votre périnée.

Les pires et les meilleurs exercices pour muscler son périnée

Pour réussir à muscler son périnée chez soi, il est indispensable à bien choisir les exercices. Vous trouverez facilement ces 3 instructions sur Internet :

Premier exercice:

Commencez par vous asseoir sur une chaise. Contractez votre périnée pendant 5 secondes, puis relâchez complètement pendant 10 secondes. Répétez cette séquence 10 fois.

Deuxième exercice :

Allongez-vous sur le dos, avec les jambes fléchies et les genoux serrés. Contractez à nouveau votre périnée, puis relâchez immédiatement. Répétez cette séquence jusqu’à atteindre 10 contractions.

Troisième exercice :

Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps et les jambes fléchies. Prenez une grande inspiration, puis expirez en soulevant votre bassin pour former un demi-pont tout en contractant votre périnée. Maintenez la contraction pendant 10 secondes, puis relâchez complètement. Répétez cette série 10 fois.

Mais comment contracter son périnée?

Ces instructions me dérangent pour trois raisons essentielles :

Aucune explication n’est donnée sur la façon de contracter le périnée. Les tutoriels supposent que c’est un mouvement “naturel et facile”. Cependant, contracter efficacement le périnée est un geste qui s’apprend. Il est crucial de savoir contracter tous les groupes musculaires qui le composent, contrairement à la simple sensation de “stop pipi”), de coordonner sa respiration avec les mouvements du périnée et d’éviter de compenser avec les abdominaux ou les cuisses.

Aucun exercice n’est proposé en position debout. Pourtant, c’est en étant debout que l’on ressent le mieux le mouvement du plancher pelvien lorsque la technique de contraction et de relâchement du périnée est respectée.

Enfin, ces instructions donnent l’impression que les trois exercices comprenant dix contractions et relâchements suffisent pour restaurer le tonus de la musculature périnéale.

En réalité, une séance de musculation efficace devrait durer entre 15 et 25 minutes, au cours de laquelle vous devez effectuer au moins 200 contractions et relâchements complets de votre plancher pelvien. Vous pouvez compléter ces efforts par quelques exercices visant à tonifier les abdominaux. C’est une condition nécessaire et obligatoire pour retrouver la tonicité du périnée.

Et les exercices de Kegel?

De surcroît, de nombreux magazines féminins et sites Internet recommandent les exercices de Kegel pour retrouver le tonus des muscles périnéaux. Dans un dossier complet que j’ai consacré à ce sujet, je vous explique comment réaliser les véritables exercices de Kegel pour muscler efficacement votre périnée et obtenir des résultats durables. Le principe fondamental de ces exercices consiste à contracter et relâcher les deux étages musculaires du plancher pelvien en utilisant un appareil appelé le périnéomètre.

13 ultimes raisons pour muscler son périnée

Les effets bénéfiques de la gym périnéale pour les femmes et les hommes (et oui, messieurs, vous avez aussi un périnée !) sont extrêmement nombreux. Découvrez les 13 arguments pour muscler votre périnée mis en avant par des chercheurs en sexologie, urologie et gynécologie.

#1 Muscler son périnée pour prévenir les fuites urinaires

L’incontinence urinaire d’effort est probablement la conséquence la plus courante de l’affaiblissement du périnée. Les femmes sont plus exposées au risque de l’incontinence. Ce souci peut apparaître, par exemple, pendant la grossesse quand le périnée n’est pas assez fort pour retenir le poids supplémentaire du fœtus, ou après l’accouchement. D’une manière générale, lorsqu’on avance dans l’âge le risque de fuite urinaire augmente. Parfois c’est un problème héréditaire et certains adolescents et jeunes adultes le subissent.

La Haute Autorité de Santé française diffuse les données suivantes1:

  • 8% à 32 % des jeunes femmes – adolescentes et femmes n’ayant pas accouché – sont sujettes à l’incontinence urinaire
  •  L’incidence des symptômes de l’incontinence urinaire augmente entre 40 et 55 ans
  • Environ la moitié des femmes de plus de 60 ans perdent quelques gouttes dans leur culotte.

Chez l’homme, la fuite urinaire survient chez 3 à 5 % des quadragénaires et augmente ensuite avec l’âge pour concerner 10 % des sexagénaires2.

Les exercices de rééducation du périnée renforcent les muscles du plancher pelvien et suffisent souvent pour dire adieu aux fuites urinaires. Les entraînements réguliers pour maintenir le tonus de la musculature périnéale préviennent l’apparition de ce problème embarrassant.

#2 Renforcer le plancher pelvien pour prévenir et améliorer la descente d’organes

Le prolapsus ou la descente d’organes définit comme une hernie dans la cavité vaginale dans laquelle s’engagent un ou plusieurs organes : la vessie (cystocèle), l’utérus (hystérocèle), le rectum (rectocèle). Il correspond à une défaillance des systèmes de soutènement et de suspension.
On estime qu’environ 50 % des femmes de tous les groupes d’âge présenteront un prolapsus plus ou moins évolué et constaté lors d’un examen gynécologique 3. La plupart seront peu symptomatiques et entre 10 et 20 % des prolapsus sont pris en charge chirurgicalement.

Le rôle du périnée

Maintenir le tonus de son périnée est essentiel pour prévenir et réduire les symptômes du prolapsus. Le renforcement des muscles du plancher pelvien contribue à améliorer la situation en offrant un meilleur soutien aux organes de la région pelvienne4.

Bien choisir sa rééducation

Mais toutes les approches de rééducation périnéale ne se valent pas ! Le choix du type d’exercices à réaliser, les temps de contraction/repos, le nombre de répétitions et les positions, la durée de chaque entraînement sont cités comme facteurs clés de réussite. Egalement, les connaissances, la formation et l’expertise des professionnels de rééducation périnéale jouent un rôle majeur5.

#3 Remuscler le périnée pour prévenir les hémorroïdes

Pour être plus précis, le terme « hémorroïdes » ne désigne pas une maladie. C’est un ensemble de vaisseaux sanguins organisés en paquets placés autour de l’extrémité du canal anal et qui gonflent pour permettre de contenir les gaz6. Elles font partie de la structure normale du rectum.

Les problèmes surviennent lorsque les tissus de soutien de ces vaisseaux sanguins se détériorent. On utilise largement le mot « hémorroïdes » pour désigner le déplacement anormal vers le bas de ces vaisseaux sanguins anaux, entraînant une dilatation veineuse6. Lorsqu’ils se dilatent trop, conduire à la formation d’un caillot qui provoque une douleur violente. C’est la crise hémorroïdaire.

Bien qu’il n’existe pas encore d’un consensus largement partagé, certains professionnels considèrent que la maladie des hémorroïdes fait partie des troubles de la statique pelvienne7. Des praticiens décrivent des cas d’amélioration de la situation pour des patients ayant pratiqué des exercices pour le périnée. Ils semblent être efficaces en combinaison avec des exercices de respiration et d’abdominaux hypopressifs, des modifications du régime alimentaire et des habitudes en matière de défécation8.

Ces données suggèrent un lien direct entre le tonus des muscles du plancher pelvien et le risque de la maladie hémorroïdale. Un argument de taille pour prendre soin de son périnée !

#4 Muscler son périnée pour ne pas avoir les «pets vaginaux»

Les pets vaginaux, gaz vaginaux, ou vents vaginaux sont un phénomène d’émission d’air par la cavité vaginale, accompagné d’un bruit proche du “prout”. Ils n’engendrent pas de mauvaises odeurs. La «flatulence» vaginale surviennent lors des rapports sexuels avec pénétration, de certaines activités physiques comme la gym ou le fitness, ou encore de la posture de la chandelle en yoga. Dans certains cas, le fait passer de la position assise à la position debout, ou de se pencher et puis de se relever, produit un pet vaginal.

En fonction des pays et de la population féminine étudiée, entre 12 et 33% des femmes seraient concernées9. Une grande majorité semble ne pas être gênée par ce phénomène. Cependant, des femmes plus jeunes et sexuellement actives semblent éprouver des sentiments de gêne, parfois même de honte et de culpabilité.

Il est établi que les gaz vaginaux sont associés à une hyperlaxité (un relâchement) vaginale et co-existent souvent avec d’autres troubles pelvi-périnéaux, tels que le prolapsus, l’incontinence urinaire ou fécale. Dans ce cas de figure, le relâchement des muscles du périnée est à l’origine d’une facile infiltration d’air dans le sexe féminin. Les exercices pour renforcer le périnée aident à réduire la fréquence ou arrêter totalement les gaz vaginaux.

#5 Refermer la béance vaginale grâce en musclant son périnée

On utilise le terme « béance vaginale » ou « béance vulvaire » pour désigner une grande ouverture de l’orifice vaginal. Le problème est causé par l’affaiblissement de la musculature périnéale dû à une variété de raisons. Les causes les plus répandues sont l’accouchement d’un gros bébé ou des accouchement rapprochés, le vieillissement et les changements hormonaux ou la pratique de fisting.

Les femmes présentant ce souci décrivent leur sexe comme étant «plus comme avant», «trop large», «trop mou», «trop dilaté». Elles ont souvent le sentiment de ne plus être maître de zone de leur corps. Certaines n’arrivent plus à retenir des tampons hygiéniques. Un nombre d’entre elles ont un sentiment de honte et de dégoût par rapport à leur sexe.

Dans la plupart des cas, leurs sensations sont fades voire inexistantes pendant les rapports sexuels. La sexualité du couple devient plutôt un « devoir conjugal ». Les hommes également sont souvent gênés et rencontrent des difficultés à exprimer le manque de sensations lors de la pénétration. Ils sont nombreux à ne pas distinguer facilement s’ils sont «dedans» ou «dehors» et à décrire la pénétration comme «plonger dans du beurre».

La béance vaginale n’est pas une fatalité. Il existe une solution sûre et naturelle pour «refermer» l’orifice vaginal et retrouver la sensation de fermeté de son vagin. Commencez à muscler le périnée en profondeur, en utilisant notamment les accessoires Gravity et vous sentirez les premiers résultats au bout de quelques semaines de pratique régulière. Vous pouvez réaliser les exercices pour le périnée chez vous, dans un cadre confortable et privé. Vous retrouverez le goût à la vie sexuelle et la confiance en vous.

#6 Préparer son plancher pelvien à l’accouchement

Plusieurs dizaines d’études et d’expériences cliniques menées depuis les années 1990 mettent en avant l’effet positif de la préparation des muscles du périnée sur le déroulement de l’accouchement10. Le renforcement du plancher pelvien pendant la grossesse permet de prendre pleinement conscience de cette région et améliore la circulation sanguine dans le petit bassin11. La réalisation des exercices pour le périnée réduit en moyenne la durée de la phase du travail de 47 à 38 minutes12.

Le périnée et le premier accouchement

Pour les femmes qui accouchent de leur premier enfant, une telle préparation semble réduire le risque de déchirures sévères13. En effet, un périnée tonifié est moins susceptible d’être déchiré et semble se cicatriser plus facilement si une déchirure survient14.

Le périnée chez les femmes qui accouchent après 35 ans

Le renforcement des muscles du plancher pelvien en combinaison avec l’étirement et le massage périnéal est particulièrement efficace pour diminuer le risque de déchirure, d’épisiotomie, des douleurs postnatales ainsi que le besoin d’analgésie chez les femmes de plus de 35 ans15.

#7 Muscler son périnée pour favoriser le plaisir et l’orgasme intense

Quatre femmes sur dix souffriraient de troubles de fonction sexuelle, tels que le manque de désir, de plaisir, des douleurs pelviennes, et des problèmes liés à l’excitation ou à l’orgasme16. Une femme sur deux le connaîtrait dans une période proche de la ménopause et à la ménopause17. Entre 63% et 93% de femmes éprouvent des difficultés dans la vie sexuelle pendant la grossesse18.

Le périnée, une clé de l’épanouissement sexuel

Les causes du manque de désir et de plaisir peuvent être nombreux. D’une manière générale, le constat fait par les sexologues est sans équivoque : le degré de satisfaction sexuelle est directement lié à l’état de la musculature périnéale192021.

Le périnée et l’orgasme

Les muscles pubo-coccygien et iliococcygien du périnée se contractent rythmiquement d’une façon involontaire pendant l’orgasme. L’intensité de l’orgasme s’explique par la force de ces muscles. Leur affaiblissement entraîne une perte de la sensation de plaisir, pouvant aller jusqu’à l’anorgasmie. Par exemple, une diminution significative de la force de contraction du muscle pubococcygien a été constatée chez les femmes anorgasmiques par rapport aux femmes qui éprouvent des orgasmes22.

L’inverse est aussi vrai. Les femmes dont les muscles du plancher pelvien sont fortifiés arrivent plus facilement à l’état d’excitation et ont une meilleure lubrification20, ont une plus forte libido et éprouvent des orgasmes plus intenses2223.

Le périnée et le plaisir après la ménopause

Chez les femmes ménopausées, le tonus des muscles du périnée est un facteur important pour maintenir la qualité de la vie sexuelle24.

Le plaisir post-partum

Une bonne rééducation périnéale après l’accouchement améliore le désir, l’excitation, l’orgasme et la satisfaction sexuelle, à court et à long terme25.

#8 Remuscler le périnée pour pimenter les rapports sexuels

Lors des ébats amoureux, la distension des parois vaginales par le pénis, la stimulation du clitoris ou du col de l’utérus stimulent des contractions de réflexe du releveur de l’anus. La contraction de ce dernier a pour effet un rétrécissement du premier tiers du vagin, un gonflement de sa partie supérieure et une élévation de l’utérus. Ces actions préparent l’utérus et le vagin au processus de reproduction et améliorent la réponse sexuelle du corps féminin26.

Le plaisir sexuel féminin est intensifié si le releveur de l’anus est fortifié2721. En plus, en contractant volontairement leur périnée, les femmes peuvent jouer un rôle plus actif pendant les rapports sexuels. Par exemple, elles peuvent contracter leur périnée autour du sexe de leur partenaire et créer un effet de «pénétration intense». C’est possible même chez les femmes ayant eu plusieurs accouchements.

Avec un peu de persévérance, il est possible d’apprendre à coordonner les contractions du périnée et des abdominaux de sorte qu’elles produisent chez l’homme une sensation d’ondulation du yoni autour de son lingam. Une telle utilisation du périnée est notamment enseignée dans les traditions du Yoga tantrique et du Tao. Auparavant réservé à quelques initiées, ce niveau de maîtrise du périnée devient accessible à toutes les femmes grâce à la méthode Mon Intimité.

#9 Améliorer la lubrification vaginale grâce aux exercices pour le périnée

Gérard Leleu, dans son livre Traité des orgasmes décrit l’excitation de la femme : «Une attente joyeuse qui peut se faire fébrile la gagne. Son cœur cogne, sa tension s’élève. Dans son ventre s’amorcent des transformations : les tissus érectiles de sa vulve et de son vagin commencent à se remplir, le vagin perle quelques gouttes de rosée».

Les sécrétions produites par les glandes de Bartholin situées dans la vulve de chaque côté du vagin, le mucus du col de l’utérus et la « transpiration » des vaisseaux qui entourent le vagin sont les liquides sexuels produits lorsque la femme est excitée.

Si la lubrification est insuffisante la pénétration devient douloureuse. Plusieurs facteurs peuvent expliquer ce déficit. Les femmes dont le périnée est affaibli ont plus souvent des difficultés à éprouver une excitation et avoir une lubrification suffisante28.

Les exercices pour le périnée contribuent à une revascularisation des tissus du vagin et par ce biais améliorent le fonctionnement du système de sécrétions vaginales29. Une lubrification plus abondante et les contractions volontaires du plancher pelvien pendant l’acte sexuel procurent des sensations de plaisir plus riches et plus intenses aux deux partenaires.

#10 Stimuler l’érection de son partenaire en cas d’une «panne»

D’après un sondage de l’IFOP30, six français sur dix ont déjà connu un trouble de l’érection au moins une fois dans leur vie. Quatre sur dix reconnaissent avoir eu le manque de désir ou un problème d’érection au cours des 12 derniers mois. Le problème le plus fréquent est une rigidité insuffisante de leur sexe durant un rapport (20% des réponses).

Chaque femme peut apprendre à contracter les muscles du périnée et en respirant d’une manière à pouvoir « happer » et aspirer le sexe de leur conjoint en difficulté. Ce mouvement stimule l’afflux sang vers la verge et aide à renforcer l’érection masculine. Même si votre conjoint n’en souffre pas, cette technique est intéressante pour enrichir le répertoire des jeux érotiques et pimenter les sensations de plaisir.

#11 Remuscler le périnée pour améliorer l’érection et maîtriser l’éjaculation

Près d’un homme sur trois connaît des problèmes d’érection après 40 ans et un sur deux le rencontrent après 60 ans. La dysfonction érectile correspond à une difficulté, voire une impossibilité totale, d’avoir ou de maintenir une érection suffisante permettant de pénétrer sa partenaire et d’obtenir des rapports sexuels satisfaisants.

L’éjaculation précoce touche environ 20 à 30 % des hommes en âge d’être sexuellement actifs. Elle est définie comme l’incapacité à différer suffisamment l’éjaculation pour que les deux partenaires trouvent du plaisir dans les rapports sexuels.

Un périnée fort améliore l’érection

Il existe un lien de causalité entre le tonus du plancher pelvien de l’homme d’une part et l’érection d’autre part. La musculature superficielle du plancher pelvien est impliquée dans le maintien de l’érection et le processus d’éjaculation3132. Les contractions du muscle bulbo-caverneux stimulent l’afflux sanguin vers le gland et le corps spongieux du pénis33. Le muscle ischiocaverneux stabilise le pénis en érection en inhibant le retour veineux vers sa base34.

Un périnée musclé pour contrôler l’éjaculation

Le périnée masculin est également impliqué dans la maîtrise de l’éjaculation et de l’orgasme. Le renforcement des muscles du plancher pelvien améliore le temps de latence éjaculatoire chez les hommes souffrant de l’éjaculation prématurée35. La relaxation de l’étage musculaire superficiel du périnée contribue à inhiber le réflexe d’éjaculation36. Enfin, de fortes contractions du muscle bulbo-caverneux pendant l’orgasme peuvent améliorer et intensifier les sensations orgasmiques35.

#12 Renforcer le plancher pelvien pour éprouver des orgasmes multiples

Homme multi-orgasmique

Les hommes sont capables de séparer leurs réactions orgasmiques et éjaculatoires et avoir des orgasmes multiples37. Physiologiquement, un orgasme masculin se traduit par la contraction et la pulsation ressentie dans le pénis, la prostate et la région pelvienne. Il est accompagné d’un accroissement du rythme cardiaque, respiratoire et de la pression sanguine et qui a pour conséquence un soudain relâchement de tension. Sur le plan émotionnel ces pulsations suivis du relâchement correspondent à des sensations voluptueuses.

La vision traditionnelle suppose que l’orgasme chez l’homme en bonne santé se déroule comme suit : l’émission suivie d’un orgasme presque instantanément, suivie d’une période réfractaire. Les hommes ne dissocient pas l’orgasme de l’éjaculation. Par conséquent, peu d’hommes sont multiorgasmiques : ils sont moins de 10% à l’âge entre 20 et 30 ans, et moins de 7% après 30 ans38.

Cependant, l’orgasme peut se produire sans émission du sperme. Les orgasmes non-éjaculatoires ne sont pas suivis par une période réfractaire. Cela ouvre un champ des possibles pour éprouver des orgasmes multiples. On distingue des orgasmes multiples “sporadiques”, avec des intervalles interorgasmiques de plusieurs minutes, et “condensés”, c’est-à-dire, 2-4 orgasmes en l’espace de quelques secondes à 2 minutes38.

Les exercices pour le plancher pelvien et la pratique d’auto-stimulation ayant pour but de dissocier l’orgasme de l’éjaculation sont deux clés pour devenir un homme multi-orgasmique.

Femme multi-orgasmique

Les femmes peuvent avoir plusieurs orgasmes successifs au cours d’un même rapport sexuel. Quatre femmes sur dix éprouveraient des orgasmes multiples39. L’attitude envers sa sexualité, la masturbation et la diversité des pratiques sexuelles influencent l’expérience multi-orgasmique40.

Les femmes qui connaissent les orgasmes multiples ont tendance à avoir une motivation sexuelle plus élevée par rapport à celles qui éprouvent un seul orgasme ou aucun orgasme. Elles ont le goût d’exploration et d’aventure, sont intéressées par le sujet de sexualité et n’ont pas de tabous.

Les femmes multi-orgasmiques ont appris à connaître leur corps grâce à la pratique du plaisir solitaire. Elles pratiquent l’auto-caresse plus souvent que les femmes qui éprouvent un seul orgasme : en moyenne 7,5 fois par mois vs 4,7 fois par mois.

Celles qui éprouvent des orgasmes multiples recourraient à une plus grande diversité de stimulations et de pratiques au cours des rapports sexuels.

Chaque femme est en théorie capable d’éprouver plusieurs orgasmes successifs. Les exercices pour le périnée, combinés avec la pratique d’éveil de divers zones érogènes contribue à l’expérience multi-orgasmique41. Le parcours Plaisir est conçu pour vous initier dans l’univers du plaisir intense et vous accompagner à connaître des orgasmes multiples.

#13 Muscler son périnée pour stimuler l’énergie de Kundalini et de Chi

Dans les traditions tantrique et taoïste, le corps humain est représenté avant tout comme un corps électromagnétique traversé par plusieurs canaux énergétiques.
Le plancher pelvien est considéré comme une «porte de sortie» essentielle à l’énergie de vie. Les contractions du plancher pelvien permettent de faire circuler l’énergie de Kundalini et de Chi le long de ces canaux.

Dans la pratique de Kundalini Yoga et de Tantra Yoga la réalisation de Mula Bandha sert entre autres à contrer le risque de déperdition de l’énergie vitale et à favoriser la montée de Kundalini. La tradition Taoïste enseigne l’utilisation du périnée pour activer la pompe sacrale et faire circuler l’énergie le long de l’orbite micro-cosmique.

Hélas, de nombreux enseignements fournissent des descriptions incomplètes ou erronées de la réalisation de Mula Bandha et de l’activation de la pompe sacrale. La maîtrise de la technique de contraction du périnée permet de réaliser correctement ces deux mouvements.

Les pratiques de l’échange de l’énergie entre l’homme et la femme enseignées dans les anciennes traditions incluent également les contractions du plancher pelvien, en combinaison avec des exercices respiratoires et méditatifs. Les deux partenaires qui parviennent à canaliser ainsi leurs énergies utilisent la sexualité pour la santé et la guérison, approfondissent leur amour et leur relation spirituelle.

Une prescription médicale, est-elle nécessaire pour muscler son périnée?

Les premiers signes de relâchement du plancher pelvien apparaissent dès l’âge de 18 ans ! Selon Dr. Stein, directeur de l’institution Foundation for Intimacy (Florida, Etats-Unis) gynécologue certifié “Sans exercices réguliers, les muscles du périnée perdent 80% de leur force lorsque la femme dépasse l’âge de 65 ans”. Selon lui, le relâchement du périnée commence à 17-18 ans et les choses s’empirent avec l’âge. Il en a observé les premiers effets sur certaines de ses âgées de 20 ans et n’ayant pas encore accouché.

Vous n’avez pas besoin d’une prescription de séances de rééducation périnéale pour maintenir cette partie de votre corps en forme ! Il s’agit d’une forme d’hygiène de vie où la gymnastique périnéale régulière fait partie intégrante de votre routine quotidienne. En combinaison avec l’activation du périnée dans la vie sexuelle, cela vous épargne de désagréments liés au relâchement du périnée et vous apporte une jouissance profonde. Découvrez comment construire votre programme de musculation du périnée afin d’en tirer le maximum de bénéfices pour votre santé et votre sexualité.

Combien de temps faut-il pour remuscler le périnée?

Je dois vous décevoir en réfutant certaines annonces publicitaires. Elles vous font miroiter la promesse de ne plus avoir de fuites urinaires au bout de 3 semaines seulement. Mais la réalité est souvent bien plus complexe. En somme, muscler son périnée rapidement est un leurre, de mon point de vue. Je vous recommande de vous fixer comme objectif de raffermir durablement votre plancher pelvien. La durée de votre programme dépend de 4 variables: votre objectif, l’état initial de votre musculature périnéale, votre assiduité et la réponse des muscles à la stimulation. J’ai pu établir des moyennes pour les programmes que je propose, en me basant sur l’expérience de mes nombreuses clientes.

Musclez votre périnée pour préserver votre santé, vous préparer à l’accouchement, enrichir votre sexualité et éveiller votre spiritualité. Nul n’a besoin d’une prescription médicale pour commencer à renforcer les muscles du plancher pelvien. Muscler son périnée n’est pas obligatoirement un acte médical. C’est une hygiène de vie à mettre en place pour bénéficier de tous les bienfaits que la gym périnéale apporte. De multiples approches et équipements sont disponibles pour vous aider à retrouver et maintenir le tonus de votre musculature périnéale.

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