Accueil»Périnée femme»Périnée: un petit guide à l’usage de toutes les femmes

Mesdames et mesdemoiselles, votre périnée est votre allié pour éviter plusieurs soucis de santé, enrichir votre vie sexuelle et avoir un accouchement sans complications. Ce guide répond à plusieurs questions que vous vous posez et élimine quelques confusions à propos du périnée. Qu’est ce que le périnée? Où se trouve-t-il? Quels sont les muscles du périnée et comment les contracter? Que faire lorsque votre périnée est trop faible ou à l’inverse, trop tonique?  

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Périnée femme concept

Qu’est-ce que le périnée?

Le périnée est un ensemble de muscles qui va de l’os du pubis en avant au coccyx en arrière.

Plusieurs sources sur Internet affirment que le périnée est une zone en forme de losange. Cependant, cette définition reste incomplète. Il s’agit ici uniquement de l’étage musculaire superficiel, appelé le diaphragme uro-génital. Le périnée possède également des muscles plus profond.

Tous ses faisceaux musculaires s’entrecroisent et forment un hamac qui assure le maintien des organes internes de l’abdomen. Ce hamac, appelé également le plancher pelvien, laisse des ouvertures pour l’urètre, le vagin et le rectum, comme illustré sur le schéma 1 ci-dessous.

Périnée féminin

1. Périnée chez la femme

Périnée féminin au complet: son anatomie et fonctionnement

Parcours Confiance - Se débarrasser de l'incontinence urinaire et des pets vaginaux - Mon Intimité

Le parcours Confiance est idéal pour prendre conscience des muscles du périnée et retrouver leur tonicité initiale.

3 étages des muscles du périnée

Le bassin présente une structure en anneau et se compose de 3 os: le sacrum et les 2 os iliaques qui sont reliées entre elles par la symphyse pubienne, représenté par le schéma 2.

Bassin féminin - structure osseuse

2. Structure osseuse du bassin féminin. Source: Wikipedia (1)

Les muscles et fascia du périnée sont organisés en trois plans (3).

Le plan superficiel, ce fameux “losange”, est formé par les muscles du diaphragme uro-génital (schéma 3).

3. Diaphragme uro-génital du périnée

Le muscle transverse profond et le sphincter externe de l’urètre constituent le plan moyen du périnée.

Enfin, le plan profond est représenté par le diaphragme pelvien, composé du muscle élévateur de l’anus et du muscle coccygien, illustré par le schéma 4.

4. Diaphragme pelvien du périnée

 Élévateur de l’anus, ce muscle du périnée qui cache bien son jeu

Le muscle élévateur (ou releveur) de l’anus est plus difficile à repérer dans le corps. Il entoure le vagin et le rectum en arrière, formant une sorte d’arcade tendineuse. Elle est plus au moins large selon l’anatomie de chaque individu. Ce muscle est composé de plusieurs faisceaux (3):

  • le muscle pubo-périnéal, le muscle pubo-vaginal (muscle pubo-prostatique chez l’homme) et le muscle pubo-anal formant le muscle pubo-coccygien,
  • le muscle illio-coccygien
  • le muscle pubo-rectal

Cependant, c’est grâce a ce muscle que nous sommes en mesure de contrôler les fonctions de la vessie et du rectum . Ce muscle est essentiel pour intensifier le plaisir féminin pendant les rapports sexuels.

5. Périnée : muscle élévateur de l’anus. Source: Wikipedia (1)

 Quel est le rôle du périnée?

Le rôle principal du périnée est de soutenir les voies digestives inférieures, les voies urinaires et enfin les voies génitales. Ainsi, le périnée assure la continence urinaire et fécale.

Enfin, les muscles du périnée sont impliqués dans la sexualité. En effet, les muscles du plancher pelvien entourent en moyenne le premier tiers du vagin. et le rendent ferme et dynamique. Plusieurs études cliniques démontrent que le périnée tonique influe positivement sur le désir et le plaisir des femmes. L’opposé est aussi vrai : le relâchement de la zone périnéale est corrélé avec le manque de désir et de plaisir chez la femme.

Où se trouve le périnée?

Vous pouvez palper votre périnée et pour identifier où il se trouve dans votre corps mais aussi pour évaluer son état. Bien évidemment, il s’agira de sensations plutôt subjectives. Mais ce mini-test vous aide à établir si vous avez besoin de le rééduquer.  Suivez les consignes que nous avons préparées dans cette vidéo :

Allongez-vous et introduisez votre pouce de sorte que sa pointe touche la paroi antérieure de votre sexe. Palpez cette paroi.

Sentez-vous qu’au niveau du premier tiers et peut-être un peu plus profondément, la paroi est plus au moins ferme, comme renforcée par une sangle ? Quand le pouce avance plus profondément, la paroi devient plus fine, votre doigt s’enfonce sans difficulté dans des tissus mous ? La fermeté du premier tiers du sexe féminin est due au muscles pelviens.

Pour passer à l’étape suivante du test, il faut savoir comment contracter le périnée. Suivez nos consignes ci-après.

Comment contracter le périnée?

Etape S'initier de la méthode de musculation du périnée Mon Intimité

L’Étape S’initier propose des exercices de base afin de rééduquer le périnée à domicile

Pour contracter le périnée, expirez. En expirant, contractez votre anus, comme si vous vouliez retenir volontairement ses gaz ou ses selles. En même temps, contracter votre sphincter de l’urètre et votre vagin, comme pour arrêter la miction.  Après avoir maintenu la contraction pendant quelques secondes, vous pouvez relâcher l’ensemble des muscles.

Que sentez-vous sous votre pouce ? Y a-t-il un mouvement qui se produit ? La contraction, est-elle bien prononcée? Ou peut-être, votre périnée est-il très faible et vous ne ressentez pas de contractions ?

Lorsque le plancher pelvien est tonique, ce mouvement est bien palpable, jusqu’à la sensation que votre sexe littéralement “attrape” votre pouce ! Si vous le sentez très peu ou pas du tout, c’est un signe que vous pouvez avoir besoin de rééduquer votre périnée.

Que faire quand votre périnée est relâché?

 Périnée relâché : symptômes

Les muscles pelviens peuvent être affaiblis au cours de la grossesse, pendant l’accouchement ou à l’arrivée de la ménopause. Egalement, le toux et l’éternuement pendant de longues périodes de maladie sont susceptibles de fragiliser votre plancher pelvien.

Le relâchement du plancher pelvien se traduit par une sensation de votre sexe devenu “large” ou “flasque”. Parfois, votre sexe peut émettre des bruits disgracieux (“pets vaginaux”). Un périnée relâché est à l’origine de l’incontinence urinaire d’effort ou d’un prolapsus (descente d’organes).

La rééducation périnéale permet d’éviter ou de traiter ces problèmes.

 Rééducation du périnée

La rééducation périnéale a pour objectif de consolider voire de restaurer la fonction périnéo-sphinctérienne du plancher pelvien. La rééducation du périnée après l’accouchement et suite à l’incontinence urinaire d’effort sont prises en charge par l’Assurance Maladie en France.

En France, la rééducation est effectuée par des professionnels de santé (sage-femme, kinésithérapeute). Ces professions sont règlementées. Différentes méthodes et moyens pouvant être proposés lors d’un parcours de soin sont décrits par l’Agence National d’Accréditation et d’Évaluation de Santé (ANAES) (4) et le Collège National des Sages-Femmes de France (5).

Nous avons consacré un article entier à une revue de méthodes de rééducation périnéale.

Que faire si votre périnée est hypertonique?

 Périnée trop tonique: symptômes

Le périnée hypertonique peut causer des douleurs lors des pratiques sexuelles ou des difficultés à introduire des objets tels que la coupe menstruelle ou les tampons hygiéniques. Parfois, les femmes souffrant de l’hypertonie éprouvent des douleurs fréquentes, des difficultés à uriner.

Le massage périnéal peut détendre les muscles pelviens et soulager les douleurs.

 Massage du périnée

Le massage périnéal permet de détendre et d’assouplir les muscles et fascia du plancher pelvien.  Les effets bénéfiques du massage incluent l’assouplissement musculaire, le soulagement de douleurs ou encore le passage facilité du bébé pendant l’accouchement.

Le lubrifiant ou l’huile de massage de base (sans additifs ni huiles essentielles) peuvent être utilisés. Vous trouverez des consignes complets avec illustrations dans notre article spécial Massage du périnée.

Comment protéger son périnée au quotidien?

Il existe plusieurs situations qui peuvent fragiliser vos muscles pelviens, comme certaines interventions gynécologiques (l’épisiotomie pendant l’accouchement, l’hystérectomie pour cancer ou autres pathologies) ou la ménopause.

Egalement, certains sports sollicitent fortement le système musculo-ligamentaire du plancher pelvien. Mais des mouvements dans la vie de tous les jours peuvent également affaiblir votre plancher pelvien.

Ces quelques gestes simples vous aideront à préserver votre plancher pelvien au quotidien :

  • Évitez de vous retenir pour aller aux toilette
  • Éviter de pousser longtemps lorsqu’on va aux toilettes. Privilégiez plutôt des poussées courtes et sur une expiration
  • Soyez à l’écoute de votre respiration. Plusieurs personnes bloquent leur respiration à cause du stress de la vie quotidienne. Au cours de la journée, prenez des pauses de 5 minutes pour inspirer lentement et profondément en comptant jusqu’à 5 et ensuite expirer en comptant jusqu’à 5.
  • Pliez les genoux pour vous baisser plutôt que vous pencher vers l’avant
  • Contractez vos muscles pelviens avant et pendant le port d’une charge, lorsque vous montez des marches ou faites du jogging
  • Contractez votre plancher pelvien lorsque vous éternuez ou toussez

Il est préférable de solliciter les muscles du plancher pelvien régulièrement, pour garder leur tonicité et souplesse.

Il n’est jamais trop tard pour commencer à pratiquer des exercices pour le périnée à domicile ou effectuer la rééducation périnéale.

Ressources bibliographiques utilisées:

[1] Wikipedia. “Bassin (anatomie)”.

[2] CHU de Montréal « Les douleurs à la vulve, au périnée et au vagin »

[3] Grimaldi, M. (2008) « Le périnée douloureux sous toutes ses formes. Apport de la médecine manuelle et ostéopathie. Étude clinique », Journal de gynécologie obstétrique et biologie de la reproduction, 37 (5)

[4] Agence Nationale d’Accréditation et d’Evaluation de Santé (2006) « Bilans et techniques de rééducation périnéo-sphincterienne pour le traitement de l’incontinence urinaire chez la femme à l’exclusion des affections neurologiques »

[5] Collège National des Sages-Femmes de France, Sophie Guillaume dir. (2014), « Guide pour la pratique des sages-femmes en rééducation pelvi-périnéale »,

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